Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

دور التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي في زيادة الطول قبل وبعد البلوغ

قم زيادة طولك

قد يعتبر البعض أن الجسم الطويل أكثر جمالاً، إذ أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يشعرون بالرضا حول طولهم، فقد يبدأون بالبحث عن طرق توفر لهم زيادة طبيعية في الجسم خاصة بعد البلوغ.

فما الذي يمكننا فعله حيال هذا الأمر؟

قبل الحديث عن إمكانية زيادة الطول بعد البلوغ من المهم جداً الحديث عن العوامل التي تساهم في زيادة الطول بشكل طبيعي ليصل إلى أقصى طول يمكن أن يبلغه:

تشير العديد من الدراسات;بأن العوامل الوراثية تشكل ما يصل نسبته من 60-80 % من الطول النهائي للجسم، أما النسبة المتبيقة والتي تتراوح ما بين 20-40 % فهي تشكل العوامل البيئية مثل التغذية والتمارين الرياضية.

  • حتى مع التغذية الجيدة والتمارين الرياضية لن يحدث زيادة في الطول بعد عمر 18إلى20.

صفائح النمو

السبب في توقف النمو هو العظم وعلى التحديد صفائح النمو وهي عبارة عن منطقة غضروفية توجد في نهاية العظام الطويلة، إذ أن الزيادة في الطول تحصل نتيجة استطالة العظام، حيث أن صفائح النمو تسمح بزيادة طول العظام طالما بقيت مفتوحة. في نهاية مرحلة البلوغ، تعمل التغيرات الهرمونية على توقف صفائح النمو وبالتالي تتوقف استطالة العظام، تغلق صفائح النمو عند النساء من عمر 14 الى 16، أما بالنسبة للرجال فهي تغلق ما بين 14-19 سنة.

ننتقل إلى بعض الحالات الطبية النادرة التي قد تؤدي إلى زيادة الطول بعد سن 18 عاماً و هذا يحدث بشكل عام فقط إذا لم يتم إغلاق لوحات النمو فيؤدي إلى فرط في النمو و غالباً تكون بسبب كثرة إنتاج هرمون النمو وتسمى هذه الحالة بالعملقة.

هنالك خرافة شائعة عن النمو البدني تدعي أن تأدية بعض التمارين المعينة أو تقنيات التمدد يمكن أن تجعلك أطول كشخص بالغ  وفي الحقيقة هذه التمارين قد تؤدي إلى تغييرات مؤقتة صغيرة في الارتفاع ولكن ليس بشكل ملحوظ، وهذه الآثار ليست دائمة ولكن في الواقع، لا يوجد دليل كافٍ يدعم هذه الادعاءات عن النمو البدني للشخص البالغ، هذا يعني أنه كشخص بالغ، من غير المرجح أن يزيد طولك.

على الرغم من أنك قد لا تتمكن من زيادة طولك بشكل كبير كشخص بالغ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خلال فترة المراهقة وما قبلها لضمان زيادة إمكاناتك للنمو، وعليك أن تستمر في ذلك كشخص بالغ لتعزيز الرفاه العام والحفاظ على طولك، منها:

1. الحصول على نظام غذائي متوازن

الأطعمة التي يجب تناولها:

  • الفواكه الطازجة
  • الخضروات الطازجة
  • الحبوب الكاملة
  • البروتينات
  • منتجات الألبان

الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها:

  • السكر
  • الدهون المتحولة
  • الدهون المشبعة

2. الحصول على كمية مناسبة من النوم

لابد من الحصول على كمية مناسبه من النوم وذلك لأن الجسم يفرز هرمون النمو أثناء النوم، ولهذا إنتاج الهرمونات قد يقل إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من النوم.

وتترواح ساعات النوم حسب العمر كالتالي:

  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-13 سنة يجب أن يحصلوا على 9 إلى 11 ساعة يومياً
  • المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14-17 يجب أن يحصلوا على 8 إلى 10 ساعات يومياً
  • البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 سنة يجب أن يحصلوا على 7 إلى 9  ساعات يومياً
  • كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة وما فوق يجب أن يحصلوا على 7 إلى 8 ساعات يومياً

3. كن نشطاً

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها العديد من الفوائد. فهي تقوي عضلاتك وعظامك، وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وتعزز إنتاج هرمون النمو.

يجب أن يحصل الأطفال في المدرسة على ساعة واحدة على الأقل من التمارين في اليوم. خلال هذا الوقت، ينبغي أن يركزوا على:

  • تمارين المرونة مثل اليوغا
  • التمارين الهوائية
  • القفز على الحبل
  • ركوب الدراجات
  • الركض
  • السباحة

تمارين التقوية
وهذه التمارين تقوي العضلات باستخدام المقاومة (كالأوزان أو وزن الجسم نفسه) مثل:

  • تمارين الضغط
  • رفع الأوزان (يجب الحذر عند رفع الأوزان قبل توقف النمو لأن رفع الأوزان بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى ضرر في صفائح النمو مما يؤدي إلى توقف أو تأخر النمو)
  • تمارين البطن

يجب تقوية العضلات الأساسية وهي عضلات البطن والعمود الفقري. هذه العضلات تساعد في دعم العمود الفقري. و عندما تكون هذه العضلات ضعيفة جداً، لا يتم دعم العمود الفقري بشكل صحيح وقد يتعرض للضغط. يمكن أن يؤدي أيضا إلى ترهل في العضلات.

ولتقوية هذه العضلات هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها:

1. وضعية اللوح الخشبي Plank

الاستلقاء على البطن مع وضع المرفقين تحت الكتفين مباشرةً ومد الساقين. ثم رفع الجذع في الهواء ليشكل خطاً مستقيماً حتى الكاحلين. نشد عضلات المعدة مع عضلات الأرداف وننتظر فيهذا الوضع حسب قدرة التحمل.

2. سوبرمان Superman

الاستلقاء على البطن، مع مد الذراعين إلى الأمام والساقين إلى الخلف. نرفع الجزء العلوي من الجسم والساقين الممدودتين عن الأرض. نحافظ على الوضع العلوي لثانيتين، ثم نعود إلى موضع البدء.

3. تمرين البطن

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، شد عضلات البطن مع رفع الرأس والكتفين والجزء العلوي من الظهر عن الأرض. ننتظر قليلاً في الوضع العلوي ثم نعود إلى موضع البدء.

بالنسبة للأشخاص البالغين، فهذه التمارين تساعد في الحفاظ على صحتك العامة بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. و تحدث هذه الحالة عندما تصبح عظامك ضعيفة أو هشة، مما يؤدي إلى فقدان كثافة العظام. للتقليل من هذه المخاطر، جرّب ممارسة هذه التمارين بالإضافة إلى المشي عدة مرات في الأسبوع.

4 . وضعية الجسم الصحيحة

وضعية الجسم الخاطئة سواء في الجلوس أو النوم أو الوقوف قد يجعلك تبدو أقصر مما أنت في الواقع، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى انحناء العمود الفقري مما قد يؤثر على طولك الفعلي.

عليك التحدث إلى طبيبك حول كيفية دمج بيئة العمل في روتينك اليومي. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين معينة لتحسين وضعك بمرور الوقت.

· للوقوف في وضعية جيدة، يجب على الشخص اتباع هذه النصائح:

  1. يجب أن تكون أكتافك إلى الوراء
  2. اسحب البطن نحو العمود الفقري، مع شد خفيف في العضلات
  3. حافظ على تساوي مستوى الرأس
  4. تجنب مد الركبتين بشكل كامل
  5. اترك الذراعين بشكل طبيعي على الجانبين

· للجلوس في وضعية جيدة، يجب على الشخص القيام بما يلي:

  1. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض أثناء الجلوس
  2. اضبط ارتفاع الكرسي، بحيث تبقى الفخذين موازية للأرض أثناء جلوسك مع القدمين على الأرض
  3. ادعم الجزء السفلي من الظهر باستخدام وسادة صغيرة أو منشفة
  4. اترك الكتفين براحة تامة
  • الحفاظ على وضيعة الجسم الصحيحة يساعد في الحفاظ على المساحة المناسبة بين الفقرات, وهذا قد يجعلك تبدو أكثر طولاً.

5 . ممارسة اليوغا

اليوغا تساعد في تقوية عضلاتك وتمددها، كما تساعد في وضعية جسمك الصحيحة .

يمكنك ممارسة اليوغا في منزلك أو مع مجموعة جماعية في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن متأكداً من أين تبدأ، فابحث عن روتين اليوغا للمبتدئين على YouTube.

 بعض وضعيات اليوغا التي قد تساعد في تحسين وضعية الجسم ليبدو أطول :

· تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)

نبدأ بوضعية الركوع ومباعدة الركبتين ثم نقوم بمد اليدين وفرد الذراعين للأمام. استرخاء الكتفين والرأس على الأرض مع اخذ النفس بهدوء والحفاظ على هذه الوضعيه لمده 30 ثانيه.

· تمرين وضعية المحارب الثانية (Warrior II Pose)

مع الزفير ، افتح قدميك بمقدار  ٣-٤ أقدام بعيدا.  قم برفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض.

ندير الكعب الأيسر للأسفل مع ميل القدم بزاوية قليلاً للخارج. ندير الذراعين مع فتحهما، وراحتي اليدين متجهتين لأسفل. يجب الحفاظ على تعامد الركبة اليمنى بزاوية قدرها ٩٠ درجة على الكاحل الأيمن. البقاء لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة مع الاستنشاق، ثم نقوم بعكس القدمين للجهة المقابله وتكرار نفس الخطوات

· تمرين وضعية الجبل (Mountain Pose)

في هذا التمرين ينبغي توزيع الوزن بالتساوي على الارض، نقوم بارخاء الذراعين على الجانب وراحتي اليدين متجهتين الى الامام، مع الحفاظ على استطاله الرقبه والحفاظ على على الساقين مستقيمتين مع ثنيهما قليلا، المحافظه على هذه الوضعيه من ٣٠ ثانيه الى دقيقه مع اخذ النفس بهدوء وانتظام.

منع فقدان الطول

بعد بلوغ الشخص سن الأربعين، فقد يفقد الشخص ما يصل إلى نصف بوصة من الطول كل عشر سنوات بسبب هشاشة العظام، وضغط العمود الفقري، وأسباب أخرى، وهذا يمكن أن يضيف خسارة كبيرة في الطول مع مرور الوقت.

لتجنب فقدان الطول المرتبط بالعمر، يمكن للأشخاص القيام بما يلي:

  • الحفاظ على التغذية الكافية، بما في ذلك الحصول على الكثير من الكالسيوم وفيتامين دال
  • القيام بتمارين رفع الأثقال بانتظام لتجنب فقدان العضلات
  • تجنب تدخين السجائر
  • الحصول على الراحة الكافية

نصيحة

إذا كنت ترغب في أن تكون أطول، فقد يكون أفضل شيء يمكنك القيام به هو تعلم قبول طولك الحالي. إن التركيز على نقاط قوتك و إمكانياتك وصفاتك الجيدة يمكن أن تساعدك على هذا.

حنين أبو الهيجاء

إعداد

د. أسامة أبونار

تدقيق علمي وتنسيق محتوى

أفنان النجار

تدقيق لغوي

شارك هذا المقال !
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram