Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

البريبايوتك

أطعمة تحتوي على البريبايوتك

ما هو البريبايوتك:

البريبايوتك ( prebiotics ) هو مكون غذائي يتخمر بشكل محدد في الجسم ليعطي تغيرات إما في عدد الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي أو نشاطها، مما يُؤدي إلى فوائد صحية على المضيف (الشخص).

وبشكل مبسط فهو عبارة عن مكونات غذائية غير قابلة للهضم، تؤثر بشكل إيجابي على صحتك عن طريق التأثير بالكائنات الحية الدقيقة الموجودة في جهازنا الهضمي التي تقدر ب 100 تريليون.

تُشكل هذه المركبات وجبة غذائية ممتازة للبكتيريا المتواجدة في الأمعاء، والتي بدورها تقوم بتخمير هذه المركبات وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات تأثير إيجابي في صحة الجسم. كما أن كل نوع من البكتيريا يُفضل مركب مختلف.

البروبيوتيك والبريبايوتك:

كلا المصطلحين متقاربين في اللفظ، ولكن هناك فرق جوهري بينهما مع أنهما مترابطين جداً.

فالبروبيوتك: هي كائنات حية دقيقة لها تأثير إيجابي على صحة المضيف ( الشخص) عند تناولها. بإمكانك قراءة المزيد في مقالنا عن البروبيوتك.

أما البريبايوتك فكما عرّفناه سابقاً أنه الغذاء الخاص لهذه الكائنات الحية الدقيقة النافعة للجسم.

لذا فإن البعض قد اقترحوا أن البريبايوتك أفضل من البروبيوتيك وذلك لــ:

  • انخفاض سعره بالنسبة للمستهلكين والمنتجين فالعديد منها يتواجد بشكل طبيعي في الأغذية.

  • كونه أكثر ثقة للأشخاص الطبيعيين، فمن السهل إقناع الشخص بتناول طعام طبيعي على أن يتناول ميكروبات على قيد الحياة.

  • كما أن الكائنات الحية الدقيقة معرضة للموت خلال عمليات التخزين وغيرها أو وصولها بأعداد قليلة إلى الأمعاء.

  • وبشكل عام فإن البروبيوتيك لا يُمكن أن يقوم بدوره الفعال بدون غذائه البريبايوتك.

خصائصها:

بحسب المنظمة العملية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتك فإن هناك خصائص محددة يجب أن تتوافر في مركبات البريبايوتك. وهي ثلاث خصائص: 

  • أن تكون غير قابلة للتحلل بحموضة المعدة، ولا إنزيمات الجهاز الهضمي، ولا تُمتص قبل وصولها القولون.

  • أن يتم تخمُّرها عن طريق الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي.

  • تُحفز نمو ونشاط هذه الكائنات الحية الدقيقة التي بدورها تُعطي تأثيراً إيجابياً على صحة الإنسان.

وهذه الصفات تنطبق على مجموعة من السكريات(الكربوهيدرات) التي لا يمكن هضمها وتتكون من 3 إلى 10 جزيئات من السكر. وتتواجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الفواكه، والخضروات، والقمح، والحليب وأطعمة أخرى، كما أنه من الممكن تصنيعُها.

مركبات البريبايوتك:

  • الإنولين (inulin).

  • الفركتانز وهي السكريات متعددة السلسة التي تحتوي على الفركتوز (Fructo-oligosaccaridies).

  • الجلاكتانز وهي السكريات متعددة السلسة التي تحتوي على الجلاكتوز (transgalacto-oligosaccharides).

  • لاكتولوز.
فوائد البريبايوتك
انفوجراف البريبايوتك

فوائدها:

ما تزال التجارب العلمية متواصلة لاكتشاف المزيد حول البريبايوتك التي تُساعد على نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الجهاز الهضمي. فبحسب الأبحاث فإن هذه المركبات ذات تأثير إيجابي على صحة الإنسان عن طريق:

  • تحفيزها للميكروبات مثل البيفيدو بكتيريا، التي بدورها تمنع من ارتباط الكائنات الحية الدقيقة الضارة بالأمعاء، وتُحسن من الوظيفة المناعية للأمعاء.

  • كما ذكرنا سابقاً أن تخمُّر هذه المركبات يُنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة لها دور حيوي في الجسم، حيثُ يتم انتاجهم في القولون، ولكن بعض هذه الأحماض قد يصل إلى تركيزات عالية مما يؤدي لانتقاله إلى الدم والتأثير على باقي أعضاء الجسم.

من وظائف هذه الأحماض:

  • تُشكّل مصدراً رئيسياً للطاقة للخلايا الطلائية للأمعاء، وتنظم حركة الأمعاء وصحة جدار الأمعاء بشكل عام.

  • تلعب دوراً في عملية الامتصاص، وعمليات الأيض الخاصة بالدهون، تنظّم الشهية، وتقلل من مقاومة الإنسولين.

  • ولها دور في العلاقة بين الأمعاء والكبد، وتدخل في عملية تنظيم الجهاز المناعي.

فوائد البروبيايوتك:

  • تُنظم حركة الجهاز الهضمي

    بحسب السلطة الأوروبية لسلامة الغذاء، فإن مستخلص الإنولين المُحضر من نبات الهندباء يُساعد على الحفاظ على صحة عملية الإخراج بزيادة عدد مرات الذهاب إلى دورة المياه.

كما أن الأبحاث ما زالت جارية والتي تُشير إلى نتائج إيجابية في كل من حالات إسهال المسافرين، والإسهال المتعلق ببكتيريا الكلوستريديوم ديفيسل، وحالات الإمساك المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي، وقد تُساعد في أمراض الأمعاء الالتهابية. ولكن ما زالت التجارب في مراحل مبكرة، وربما في المستقبل إن شاء الله تظهر نتائج نهائية بخصوص هذه الحالات.

  • تُحسّن من امتصاص المعادن

    إن إنتاج الأحماض الدهنية ذات السلسلة القصيرة يؤدي إلى زيادة الحموضة في القولون مما يزيد من سهولة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم. من بين مركبات البريبايوتك، كان الإنولين هو الأفضل في زيادة امتصاص الكالسيوم خلال التجارب على الحيوانات.

    ويُعد هذا التأثير مهم لصحة العظام لما للكالسيوم دور حيوي في بناء العظام.

  • تُنظّم عمليات الأيض المتعلقة بالجلوكوز

    أوضحت السلطة الأوربية لسلامة الغذاء بأن استبدال الكربوهيدرات الموجودة في الطعام بكربوهيدرات غير قابلة للهضم يُقلل من تركيز الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام. والذي قد يُساعد في تحسين مستويات الدهون والسكر في الدم. والحماية من بعض الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُساعد في حرق الدهون.
  • تُحسّن من وظيفة الجهاز المناعي.
  • تُساعدك في تنظيم شهيتك عن طريق زيادة الشعور بالشبع.
  • تُنظّم مستويات الطاقة.

أطعمة تحتوي على مركبات البريبايوتك:

جذر نبات الهندباء البرية:

تُستخدم جذور نبات الهندباء كبديل للقهوة خالي من الكافيين. وفي نفس الوقت فهي مصدر مهم لمركبات البريبايوتك، فهي غنية جداً بهذه المركبات إذ قد يصل تركيز الإنولين فيها إلى ما يقارب 20%.  كما أن هناك منتجات أنيولين مستخلصة من جذر الهندباء على شكل مكملات غذائية.

 

جذور الهندباء البرية

 الثوم

الثوم من الأطعمة المشهورة بشكل واسع حول العالم، ويُستخدم لإضافة نكهة على الطعام. ويحتوي على 17جرام من الفركتانز تقريباً لكل 100 جرام.

كما أن للثوم العديد من الفوائد الصحية في صحة القلب والأوعية الدموية فقد يُساعد على خفض ضغط الدم ونظرياً قد يعمل كمُميّع للدم (لذا يجب الحذر عند تناوله مع الأدوية المميعة للدم)، وهناك نتائج مُتضاربة في التجارب فيما يتعلق بقدرة الثوم على تقليل دُهنيات الدم، وأن تأثير الثوم قد يكون محدود جداً على دهنيات الدم.
بحسب المعهد الأمريكي للسرطان فإن الثوم يُعد أحد الخضروات التي رُبما يكون لديها تأثير في الحماية من السرطان، وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول 2-5 جرام يومياً من الثوم للحفاظ على الصحة.
كما أن فيه عناصر تعمل كمضادات للأكسدة، ومضادات للميكروبات.

الثوم أحد مصادر البريبايوتك

البصل

البصل أيضاً أحد أشهر المنكهات في الطعام، ويحتوي على الفركتانز بنسبة تتراوح بحسب 1.1 إلى 10 %.

وُيشارك البصل الثوم في العديد من الفوائد كمضاد للأكسدة والميكروبات، وتأثيره على دهنيات الدم والضغط، وكأحد الخضروات التي قد تمنع السرطان، ولكن التجارب التي تمت على البشر باستخدام البصل أقل من التجارب التي استخدمت الثوم. لذا فإنه من المُبكر بعد الحكم بفوائد البصل على البشر.

البصل أحد مصادر البريبايوتك

الهندباء الخضراء

الهندباء الخضراء تحتوي على الإنولين بنسبة 4 جرام لكل 100 جرام. وهي غنية بفيتامين أ أيضاً.

بالإضافة لما تحتويه هذه العشبة على مركبات البريبايوتك، فإن التجارب وجدت أنها ذات فوائد أخرى عديدة، حيثُ أنها مضادة للأكسدة، والالتهاب، وكما أنها قد تُساعد في التقليل من الدهنيات في الدم، وفي حالات الإمساك والإسهال والقرح المعوية، وفي مرضى السكري والسرطان، ولها تأثير مُدر للبول. ولكن العديد من هذه التجارب تمت على الحيوانات لذا ما زال من المكبر استعمالها في هذه الحالات.

الهندباء الخضراء أحد مصادر البريبايوتك

بذور الكتان:

بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية مثل الأوميجا 3.

بشكل عام تُساعد بذور الكتان في حالات الإمساك والانتفاخ، لما تحتويه من ألياف تُنظم حركة الأمعاء.
قد تُساعد بذور الكتان في التقليل من دهنيات الدم، وكانت النتائج أفضل فيمن لديهم دُهنيات مرتفعة. كما أن بذور الكتان قد تُساعد في خفض ضغط الدم، ففي تجربة تناول أطعمة تحتوي على 30 جرام من بذور الكتان كل يوم لمدة 6 شهور، قللت بذور الكتان من ضغط الدم لدى الأفراد.

ويجب التوضيح أنه لا يوجد نتائج إيجابية تشير إلى أن بذور الكتان تقلل من الهبات الساخنة لدى النساء.

بذور الكتان أحد مصادر البريبايوتك

الشوفان

الشوفان وخصوصاً نخالة الشوفان تُعد غذاء صحي لما تحتويه من ألياف غذائية، وبعض فيتامينات ب، والمغنيسيوم.

إن الأغذية التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء تٌساعد بشكل عام في التقليل من الإصابة أمراض القلب وخفض نسب الكوليسترول في الدم.

والشوفان يُقلل من الكوليسترول لما يحتويه من ألياف قابلة للذوبان في الماء (بيتا جلايكان)، خصوصاً المنتجات التي تحتوي على شوفان الحبة الكاملة.

كما أن الشوفان يُساعد في حالات السكري حيثُ أن تناول الشوفان لمدة 6 أسابيع مرتبط بتحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين، كما أن الجمعية الأمريكية لمرضى السكري تنصح بتناول 50 جرام من الشوفان للحصول على 25 جرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء.

الشوفان أحد مصادر البريبايوتك

حليب الأم:

حليب الأم هو أول غذاء يحتوي على مركبات البريبايوتك يتعرض له الطفل منذُ اليوم الأول. تم اكتشاف أكثر من 100 نوع من هذه المركبات، وتختلف الأعداد والمركبات من امرأة لأخرى.

لهذه المركبات وظائف عديدة منها:

  • توفير مصدر للغذاء للميكروبات النافعة في أمعاء الرضيع.
  • تمنع من ارتباط الكائنات الحية الدقيقة الضارة بجدار الأمعاء.
  • لها تأثير مضاد للميكروبات.
  • تعدل من استجابة الخلايا المناعة، بشكل يفيد الرضيع.

كما يحتوي حليب الأم على كائنات حية دقيقة نافعة لجسم الرضيع، فحليب الأم يُشكّل الغذاء المتكامل لصحة الطفل الرضيع.

حليب الأم أحد مصادر البريبايوتك
• من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مركبات البريبايوتك: حبوب الشعير، الكراث، نخالة القمح، الموز، والتفاح.

الكمية اليومية المناسبة من مركبات البريبايوتك:

بحسب المنظمة العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتك فإن الكمية المقترحة للاستهلاك اليومي من البريبايوتك هي 5 جرام. وبالرغم من أن الأطعمة السابقة تحتوي على مركبات البريبايوتك فإنها تحتوي على نسب منخفضة، لذا تناوَل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، كما أنك قد تجد العديد من المخبوزات ومنتجات الألبان المضاف إليها مركبات البريبايوتك المذكروة سابقاً، مما قد يُساعدك للحصول على الكمية المذكورة.

أعراض جانبية لتناول البريبايوتك:

إن تناول مركبات البريبايوتك آمن بشكل عام، ولكن قد تظهر عند البعض أعراض الشعور بالانتفاخ وذلك لأنها ألياف، ولكن يُمكن التخلص من هذه الأعراض، عن طريق البدء بتناول كميات قليلة وزيادة الكمية تدريجياً.

ولا تنسى شرب المياه بشكل كافي، فالألياف تزيد من حجم البراز وليونته، وتُساعد في علاج الإمساك، ولكن عدم شُرب المياه بشكلٍ كافٍ قد يؤدي إلى زيادة الإمساك في هذه الحالات.

كما يجب الانتباه إذا كنت أحد الأشخاص الذين يُعانون من متلازمة القولون العصبي حيثُ أن هذه المركبات قد تزيد من الأعراض لدى البعض، لذا تابع مع طبيبك الخاص. فبعض هذه تحتوي على مركبات الفودماب التي تزيد من الأعراض لدى المصابين بالقولون العصبي، بإمكانك معرفة المزيد في مقالنا عن الفودماب.

يُنصح بالابتعاد عن بذور الكتان وزيت الكتان في فترات الحمل، حيثُ أنها تؤثر على الهرمونات عند الإناث، كما أن المعلومات محدودة حول أمان استعمالها في الرضاعة، ننصح باستشارة الطبيب دائماً قبل تناول أي أعشاب طبية.

تناول الثوم قد يزيد من ميوعة الدم وفرص حدوث نزيف، فإذا كنت تتناول أحد الأدوية المضادة للتجلط أو المميعات أو لديك عملية قريبة، فاستشر طبيبك.

لا تنسى أن تستشر طبيبك دائماً قبل اتخاذ أي قرار يخص حالتك الصحية، فبعض الأعشاب قد تؤثر على الأدوية التي تتناولها مُسبقاً، فطبيبك سُيساعدك على اختيار الأفضل لك، وتنبيهك على أي مخاطر.

وما تزال الأبحاث جارية لفهم مركبات البريبايوتك واستخدامها للأمراض التي تتغير فيها الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش داخل أجسامنا، ولزيادة فرص علاج هذه الأمراض.

المصادر
  1. Bindels LB, Delzenne NM, Cani PD, Walter J Towards a more comprehensive concept for prebiotics. N. 2015;12(5):303-310. doi:1038/nrgastro.2015.47
  1. Orel R, Reberšak L. Clinical Effects of Prebiotics in Pediatric Population. Indian Pediatr. 2016;53(12):1083-1089. [PubMed]
  1. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. [PMC]
  1. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. European Food Safety Authority. 2903/j.efsa.2015.3951Published January 9, 2015. Accessed September 18, 2018.
  1. Sanders ME, Lenoir-Wijnkoop I, Salminen S, et al. Probiotics and prebiotics: prospects for public health and nutritional recommendations. A. 2014;1309(1):19-29. doi:1111/nyas.12377

 

  1. Martinez RCR, Bedani R, Saad SMI. Scientific evidence for health effects attributed to the consumption of probiotics and prebiotics: an update for current perspectives and future challenges. B. 2015;114(12):1993-2015. doi:1017/s0007114515003864
  1. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. Curr Osteoporos Rep. 2015;13(6):363-371. [PMC]
  1. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3513. Published January 10, 2014. Accessed September 18, 2018.
  1. Blaak E, Antoine J, Benton D, et al. Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease. Obes Rev. 2012;13(10):923-984. [PMC]
  1. Muir JG, Shepherd SJ, Rosella O, Rose R, Barrett JS, Gibson PR. Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit. J. 2007;55(16):6619-6627. doi:1021/jf070623x

 

  1. CORZOMARTINEZ M, CORZO N, VILLAMIEL M. Biological properties of onions and garlic. T. 2007;18(12):609-625. doi:1016/j.tifs.2007.07.011

  1. Garlic and Cancer Prevention. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/garlic-fact-sheet. Published January 22, 2008. Accessed September 18, 2018.
  1. Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. N. 2013;71(5):282-299. doi:1111/nure.12012

 

  1. Ried K, Frank O, Stocks N, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8:13. [PMC]
  1. NCCIH. https://nccih.nih.gov/health/garlic/ataglance.htm. Published May 1, 2006. Accessed September 18, 2018.
  1. Schwingshackl L, Missbach B, Hoffmann G. An umbrella review of garlic intake and risk of cardiovascular disease. Phytomedicine. 2016;23(11):1127-1133. [PubMed]
  1. Chatterjee S, Ovadje P, Mousa M, Hamm C, Pandey S. The efficacy of dandelion root extract in inducing apoptosis in drug-resistant human melanoma cells. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:129045. [PubMed]
  1. Wirngo F, Lambert M, Jeppesen P. The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes. Rev Diabet Stud. 2016;13(2-3):113-131. [PMC]
  1. Ovadje P, Chatterjee S, Griffin C, Tran C, Hamm C, Pandey S. Selective induction of apoptosis through activation of caspase-8 in human leukemia cells (Jurkat) by dandelion root extract. J Ethnopharmacol. 2011;133(1):86-91. [PubMed]
  1. Sigstedt S, Hooten C, Callewaert M, et al. Evaluation of aqueous extracts of Taraxacum officinale on growth and invasion of breast and prostate cancer cells. Int J Oncol. 2008;32(5):1085-1090. [PubMed]
  1. González-Castejón M, Visioli F, Rodriguez-Casado A. Diverse biological activities of dandelion. Nutrition Reviews. 2012;70(9):534-547. doi:1111/j.1753-4887.2012.00509.x

 

  1. Flaxseed and Flaxseed Oil. NCCIH. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. Published November 9, 2011. Accessed September 18, 2018.
  1. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel A, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. [PubMed]
  1. Oats: MedlinePlus Supplements. MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/814.html. Published September 13, 2017. Accessed September 18, 2018.
  1. .Christine C Tangney, PhDRobert S Rosenson, MD. Lipid lowering with diet or dietary supplements. Post TW, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. http://www.uptodate.com (Accessed on August 07, 2018.).
  1. Bode L. The functional biology of human milk oligosaccharides. E. 2015;91(11):619-622. doi:1016/j.earlhumdev.2015.09.001

 

  1. Prebiotics . International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). https://isappscience.org/prebiotics/. Accessed September 18, 2018.

 

عبد العزيز البياري

كتابة علمية وتنسيق

أريج نعيرات

أخصائية تغذية
تدقيق علمي

شارك هذا المقال !
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *